Nach Kreuzbandriss: Perfekter Einstieg in das Fußball Aufbautraining

Alle Fußballspieler, doch besonders die Fußballfrauen, müssen auf ein gezieltes Fußball Aufbautraining nach einer Knieverletzung setzen, um das Risiko für einen erneuten Kreuzbandriss zu minimieren. Der Artikel gibt Hinweise, welche Übungen in einem Trainingsplan für Fußballer nach einer Kreuzbandriss gehören.

Geschlechtsspezifische Risiken und Auswirkung auf das Training

Das erhöhte Risiko für Kreuzbandverletzungen im Frauenfußball ist die Folge von anatomischen Unterschieden vor allem im Bereich der Hüfte und Becken. Hinzu kommen möglicherweise noch Auswirkungen von Hormonen auf die Festigkeit des Kreuzbandes. Die Kreuzbandprophylaxe im Frauenfußball geht gezielt auf die weiblichen „Schwachstellen“ im Körperbau ein und versucht damit, dass Risiko für einen Riss zu reduzieren. Doch nicht nur die Frauen, sondern auch die männlichen Fußballspieler profitieren von einem gezielten sportartspezifischen Fußball Aufbautraining nach einem Kreuzbandverletzung.

Der Mechanismus der vorderen Kreuzbandruptur: 

1. Knieadduktion während der Landung (Beine schließen sich tendenziell)
2. Zu geringer Knie-Flexionswinkel bei Landung (Kniegelenke sind zu stark in Streckstellung)
3. Asymmetrische Landungen der Beine nach Sprüngen
4. Unfähigkeit, den Körperschwerpunkt zu kontrollieren.

Durch die Kreuzbandverletzung entstehende neuromuskuläre Dysbalance:

1. „Ligament-Dominanz“ (unterschiedliche Bandspannung)
2. „Musculus Quadriceps-Dominanz“
   (Übergewicht der Quadrizeps-Muskulatur im Vergleich zu der ischiocrurale Muskulatur bzw. Hamstrings)
3. „Beindominanz“ (Asymmetrie von Spiel- und Standbein)
4. „Rumpfdominanz“ (Dysfunktion der Rumpfstabilität bzw. Core-Stabilität).

Interventionsmöglichkeit durch gezieltes Fußball Aufbautraining nach vorderem Kreuzbandriss:

1. Training der „knieschonenden“ Technik bei der Landung
2. Stärken der posterioren Kette (z. B., ischiocrurale Muskulatur bzw. Hamstrings)
3. Trainieren der „Beidfüßigkeit“ im Fußball
4. Rumpfstabilitätstraining oder Core-Training mit Störgrößen.

Übung der „knieschonenden“ Landetechnik

Wie in dem Artikel „Kreuzbandriss im Frauenfußball“ erwähnt, haben Frauen nach Sprüngen die Tendenz, stärker auf gestreckten Knien zu landen, als die Männer. Die Landung wird dadurch weniger mit der Beinmuskulatur abgefedert, sie ist härter und geht direkt auf die Bänder und Sehnen – zudem „schnallt“ das  Kniegelenk nach innen (X-Bein oder Valgus-Stellung).

Zur Prävention von Kreuzbandrissen ist ein Training der „knieschonenden“ Landungstechnik wichtig. Bei dem Sprung-Landungstraining auf folgende Kriterien achten:

1. Weich, federnd und leise (beidbeinig) landen.
2. Bei der Landung zuerst mit den Vorfüssen, dann mit den Fersen aufkommen.
3. Knieachse gerade halten, d. h., Hüfte, Knie und Füße bilden eine Line bei der Landung und die beide Knie zeigen nach vorne.
4. Knie beugen bei der Landung.
5. Brust liegt bei der Landung leicht vor bzw. über den Kniegelenken. D. h., nicht zu weit nach vorne beugen, und sich nicht in Richtung Ferse „zurücksetzen“.

Plyometrics oder explosives Sprungkrafttraining

Plyometrics Übungen konzentrieren sich auf die explosiven Qualitäten der Kraft, die alle Fußballspieler benötigen, um auf dem Platz erfolgreich zu sein. Neuromuskuläres Training mit polymetrischen Übungen verändert die Reflexantworten durch Optimierung der muskulären Voraktivierung.

Polymetrische Sprungübungen sind vom Charakter schnell, explosiv und intensiv (max. Krafteinsatz). Kraftvolle Sprungübungen trainieren Anfängern nach Knieverletzungen mit wenigen Sätzen und Wiederholungen. Zu den Polymetrics-Übungen zählen: Seit- u. Vorwärtssprünge, auf zwei oder einem Bein (auch über Gegenstände), Liegestütz mit anschließendem Strecksprung, Kreuzsprünge, Tiefsprünge und einbeinige Aufsteige-Sprünge auf hohe Gegenstände.

Knieübung – beidbeinige Kreuzsprünge

Ausführung: Beide Beine hüftbreit auseinanderstellen, sich im Geiste ein Kreuz auf den Boden vorstellen und jetzt mit beiden Beinen kraftvoll nach vorn, hinten und zu beiden Seiten über das gedachte Kreuz springen. Bei der Übung bilden Hüfte, Knie und Füße beider Beine eine gerade Line und sind leicht gebeugt. Beim Absprung möglichst schnell und explosiv springen, bei der Landung weich, mit gebeugten Knien und gleichzeitig auf beiden Vorfüssen auf dem Boden aufkommen. Der Oberkörper bleibt bei der gesamten Übung leicht nach vorne gebeugt. Die weiche Landung und das korrekte Landen sind bei dieser Übung wichtiger, als die eigentliche Sprunghöhe.

Fußball Aufbautraining ist auch Koordination- und Balance Training

Der Fußballsport ist im Wesentlichen ein Spiel auf einem Bein. Deshalb muss das Einbein-Training verstärkt nach Kreuzbandrissen geübt werden. Der beste Weg, um die Koordination zu trainieren, sind alle Übungen, die einen Ausgleich (auch bei widrigen Bedingungen) erfordern. Beispielsweise stehend auf instabilen Untergründen springen, Volleys beim Balancieren auf einem Bein üben sowie Durchführung vertikaler Sprünge und Landungen auf einem Bein.

Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Fußballspieler konzentrieren sich beim Muskelaufbau nach Kreuzbandverletzungen vor allem auf die vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadriceps), meist unter Vernachlässigung der hinteren Beinmuskulatur. Naturgemäß leiden Frauen unter einem stärkeren muskulären Ungleichgewicht zwischen Vorder- und Beinrückseite. Doch genau die hintere Oberschenkelmuskulatur verhindert das Driften des Unterschenkels nach vorn, wenn das Kniegelenk gebeugt ist – der Schutzreflex für das vordere Kreuzband. Deshalb sollten vor allem Fußballfrauen verstärkt ihre Hamstrings trainieren.

Schutzreflex und Hamstrings stärken

Ausführung: In der Ausgangsposition hüftbreit auf einer weichen Unterlage knien, dabei die Arme vor der Brust verschränken. Der Partner kniet am besten hinten auf beiden Füßen, er umfasst mit beiden Händen die Unterschenkel knapp oberhalb der Knöchel. Somit drückt der Partner mit seinem Körpergewicht den unteren Teil der Beine fest auf den Boden. Jetzt langsam den Körper (Oberkörper, Hüfte und Knie bilden eine Linie) etwas nach vorn in Richtung Boden schieben und die Spannung halten. Den Zug in der Oberschenkelrückseite kurz aushalten und wieder in die Ausgangsstellung zurückkommen. 3-5 Wiederholungen für Anfänger. Je weiter der Partner die Beine in Richtung Knöchel hält, desto schwieriger ist die Übung.

Ob du bereits wieder fit genug für den Wiedereinstieg in das Fußballtraining nach deinem Kreuzbandriss bist, solltest du unbedingt mit drei Selbsttests überprüfen. Andernfalls ist das Risiko einen erneute Kreuzbandverletzung zu bekommen extrem hoch. Auch das E-Book vernachlässigte Beinrückseite trainieren, ist gerade für Fußballer ein Muss.