„Wichtig, ist nun der Muskelaufbau nach Knie-OP […]“, wer hört diesen Satz nicht immer wieder nach einer Kreuzband- oder Meniskusoperation. Deshalb stelle ich dir In diesem Beitrag meine „kleinen“ und praktischen Trainingshelfer vor, die einen schnellen Muskelaufbau begünstigen und damit eine Rückkehr in den Sport erleichtern. Das Ziel, deine Reha bzw. dein Training abwechslungsreicher und vor allem komplexer zu gestalten.
Bei mir liegen alle vorgestellten Geräte zum Muskelaufbau hinter meine Couch. Das ist mein „kleiner“ Motivationstrick – immer wenn ich auf dem Sofa liege, fällt mein Blick darauf.
Starter Kit 1: „Grundausrüstung Alltag – Dinge, die jeder nach einer Knie-OP haben sollte“
Fitness und Muskelaufbau nach Knie-OP für Zuhause
Ziel des Starter Kits für Trainingsequipment ist es, dir die lange und umständliche Suche zu ersparen, und eine bequeme Bestellung bei Amazon zu ermöglichen. Sämtliche Trainingsgeräte sind bei mir schon lange im Einsatz und bisher ohne sichtbare Verschleißerscheinungen. Zwei Kleingeräte habe ich erst nach meiner letzten vorderen Kreuzbandoperation erworben und damit möchte ich gerne die Produktvorstellung beginnen.
Widerstandsbänder für die hintere Beinmuskulatur
Diese langen Widerstandsbänder* (etwa 2 m) und recht festen in sich geschlossenen Gummibänder (engl. Resistance-Bands, nicht zu verwechseln mit den Minibändern) in unterschiedlicher Stärke kommen bei mir Sprinttraining und bei Skippings zum Einsatz. Anstrengung pur aber für die rückwärtige Beinmuskulatur und das Training der Schnelligkeit einfach perfekt.
Ausdauertraining und Koordination mit dem Springseil
Ausdauertraining, Koordination und Sprungkraft in einer Übung trainieren, das funktioniert mit dem guten, „alten“ Springseil (engl. Skipping-Rope). Beim Kauf solltest du unbedingt darauf achten, dass die Ösen am Springseil* verstellbar und aus Metall sind. Außerdem sollte das Seil selber aus festem Draht sein. Finger weg von billigen Plastik-Seilen – das macht keine Freude. In diesem YouTube Video bekommst du eine Idee davon, was alles an Sprüngen und Kombinationen möglich ist – ich wünschte ich könnte nur eine Teil davon.
Koordinationsleiter das geschickte Präventionstraining
Weiter geht es mit einem tollen Gerät zum Koordinationstraining. Die Koordinationsleiter* (engl. Agility Ladder) ist besonders vor der Rückkehr zum Wettkampfsport, ein nettes Trainingsgerät zum Üben von Sprüngen in allen Kombinationen. Vorwärts, rückwärts, seitlich, zweibeinig, einbeinig und dabei schnell aufgebaut und durch die Falttechnik schnell und einfach wieder verstaubar. Die Agility-Leiter ist natürlich auch später noch vielseitig im Fußball oder Handball einsetzbar.
Gymnastikball als Allrounder-Trainingsgerät
Wer kennt ihn nicht, der Klassiker unter den Reha-Geräten zum frühen Aufbau der Bein- und Bauchmuskulatur. Irgendwie etwas „unsexy“ aber gerade in den ersten Wochen der Knie-Reha extrem nützlich. Egal, ob die Koordination oder Muskelkraft trainiert wird – Einsatzmöglichkeiten und Übungen gibt es ohne Ende. Die Gymnastikbälle gibt in der Regel in mehreren Größen, vielen Farben von unterschiedlichen Herstellern (die bekanntesten Pezzi®, TOGU ®*) mit einer- oder zwei Wänden. Extrem Schwergewichtige oder auf Sicherheit bedachte Menschen sollten sich mal den doppelwandigen TOGU® -Ball ABS ansehen. Ich besitze einen No-Name Gymnastikball – mir ist noch keiner geplatzt aber meiner Physiotherapeutin schon mehrmals. Entscheide selbst!
In meinen Beiträgen erwähne ich immer wieder, wie wichtig und oft vernachlässigt das Koordinationstraining ist – täglich, monatelang im Prinzip hört es nie auf, denn auch im Alter ist die Koordination einen der wichtigsten Fähigkeiten zur Verhinderung von Stürzen. Für ein gezieltes Training der Koordination nach einer Kreuzband-, Meniskus oder allgemein Knie-OP bietet sich das Wackelbrett an.
Knie-Übungen mit dem Wackelbrett oder Therapiekreisel
Die Wackelbretter* (engl. Balance Baord) unterscheiden sich zum einen in ihrem Material (Holz oder Plastik) und in der Kegelform unten am Brett. Je spitzer und höher der Kegel ist, desto wackliger. Worauf ich persönlich auch immer achte, ist die rutschfeste Oberfläche. Niemals mit Socken auf einem Wackelbrett aus Plastik trainieren – besser immer Barfuß. Es gibt unter den Wackelbrettern auch richtig schlecht verarbeitete Geräte, beispielsweise fällt der Kegel dauernd ab. Das ist besonders bei den Therapiekreiseln der Fall, die einen austauschbaren Kegel in unterschiedlichen Schwierigkeitsstärken besitzen, ist jedenfalls meine Erfahrung. Bei mir im Fitnessstudio liegen solchen Wackelbretter rum – mühsam immer den Kegel zu suchen.
Ein Wackelbrett der Luxusklasse ist die Slack Nut©*. Mit ihr kannst du nahezu jede Übung ins unermessliche nach deiner Knie-OP steigern. Als kleine Anregung ein spannendes Knie-Reha-Video, die es in unterschiedlichen Ausführungen und Preisklassen gibt.
Balance Pad für den Muskelaufbau nach Knie-Op
Ich trainiere viel mit den instabilen Unterlagen, besonders gerne benütze ich sie, um anfänglich einfache Übungen im Verlauf der Knie-Reha komplexer zu gestalten.
Die Schaumstoffmatten gibt es in unterschiedlichen Farben und Formen, neuerdings auch bei Amazon als praktisches Mini-Pad, das in jede Sporttasche passt. Der bekannteste und meines Wissens erste Hersteller dieser Balance Pads ist die Firma Airex®*. Günstigere Hersteller haben nachgezogen, viele Lieferungen kommen aus China – das riecht man teilweise deutlich.
Verklebungen nach Knie-OP gezielt lösen mit Faszientraining
Fazientraining nach Knieoperationen löst Verspannungen, Verklebungen und Verhärtungen in der Beinmuskulatur und auch im Rücken.. Alle zwei Tage sich auf die Rolle legen – der Schmerz beim Training mit der Fazienrolle ist nur am Anfang – deshalb nicht übertreiben (nicht mehr als 10 Wiederholungen pro Übung). Bei der Bestellung einer Faszienrolle von Backroll® ist eine Übungs-DVD und ein Booklet im Lieferumgang enthalten. Die Pilates-Rollen* sind breiter und auch weicher – bei mehr Körpermasse rate ich zur härteren Variante.
Hochintensiv, die Hanteln & Co im Knietraining
Natürlich funktionieren auch TETRA® Packs oder gefüllte Plastikflachen als Gewicht. Doch Hanteln sind für mich vor allem dazu da, gezielt Übungen zu steigern oder bestimmte Muskelpartien zu trainieren. Als Frau empfehle ich mit zwei Hanteln* a 2 kg zu traineren, als Mann musst selbst einschätzen.
Gymnastikmatte für alle Übungen am Boden
Beim Kauf einer Gymnastikmatte* solltest du darauf achten, dass die Matte dick genug ist und nicht sofort wegrutscht (oft bei den leichtgewichtigen Trainingsmatten der Fall). Die Dicke sollte mindestens 1,5 cm betragen. Es gibt zwei verschiedene Oberflächen einmal mit Rillen oder glatt. Ich persönlich mag die glatte Oberfläche lieber, da diese einfacher zu reinigen ist.
Schwimmen die gesunde Sportart für jedes Kniegelenk
Klar, aber bitte nicht mit roten Augen – deshalb empfehle ich dir unbedingt eine Schwimmbrille* zu kaufen. Die Schwimmbrillen gibt es mit oder ohne UV-Schutz, das Wichtigste, dass die Passform stimmt.
Knie-Reha E-Books für sämtliche Knieverletzungen
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Enden möchte ich meine Empfehlungen für dein perfektes Training mit folgendem Zitat: „Erfolg hat nur, wer etwas tut, während er auf den Erfolg wartet.“ (Thomas Alva Edison)
Ich wünsche dir alles erdenklich Gute und vor allem eine erfolgreiche Knie-Reha.
Katrin | Knie Marathon
