Schmerzfrei Laufen nach Kreuzbandriss – Der Traum vom schnellen Einstieg in das Lauftraining beginnt für ambitionierte Läufer kurz nach der Knie OP. Kaum ist die Vollbelastung erreicht, schweifen die Gedanken zum Joggen. Doch das Laufen belastet die neue Kreuzbandplastik dreimal mehr als das normale Gehen auf der Ebene. Deshalb raten Experten mit dem Beginn des Lauftrainings, mindestens zwölf Wochen zu warten, sonst riskiert der Jogger Knieschmerzen nach dem Laufen
Voraussetzungen für Joggen oder Laufen nach Kreuzbandriss
- Wartezeit mindestens 12 Wochen post vorderer Kreuzband OP,
- Keine Knieschmerzen mehr im Alltag,
- Vollständige Kniestreckung (Extension),
- Absolviertes Sprungtraining, weil es beim Joggen eine Flugphase gibt,
- Ausreichend Beinmuskulatur, das heißt mindestens 75-80 % der ehemaligen Muskelmasse sollten aufgebaut sein, vorher ist ein regelmäßiges Lauftraining nicht sinnvoll und schadet dem operierten Kniegelenk mehr als es bringt.
Wichtig – Bitte nicht einfach ungeprüft nachmachen!
Sämtliche Knieübungen und Trainingsempfehlungen in diesem Beitrag sind ausschließlich für eine isolierte vordere Kreuzbandplastik geeignet. Spezielle und vor allem komplette Nachbehandlungspläne zu Kreuzbandrissen mit Begleitverletzungen oder anderen Knieverletzungen gibt es im Shop. Die vorgestellten Übungen in den verschiedenen Beiträgen sind nur Auszüge und stellen kein ganzheitliches Therapieschema dar.
Knie Lauftraining nach der Kreuzband OP durchdacht ausführen
In der Kreuzbandriss Reha ist es wichtig, die über Monate geschonten Elemente des Stützsystems (Knochen, Muskeln, Sehnen, Bänder) nicht zu überlasten. Ein langsames Heranführen an die Belastungssituation ist Voraussetzung, um dauerhaft in das Lauftraining einzusteigen. Eine zu schnelle Steigerung der Intensität oder des Umfanges endet schnell in der Überlastung des operierten Knies.
Das menschliche Herz-Kreislaufsystem adaptiert schneller an die neue Belastungssituation als der gesamte Stützapparat. Besonders die Sehnen und Bänder brauchen für die Anpassung beim Laufen mehr Zeit. Ein operierter Läufer ist konditionell schnell wieder in der Lage weite Laufstrecken zurückzulegen. Doch das operierte Kniegelenk hält in Bezug auf die benötigte Muskelkraft und damit auch der Kniestabilität diesem Tempo nicht Schritt. Der Läufer „fühlt“ sich gut, das Knie nicht.
Zu viel Laufen schadet am Anfang mehr als es bringt
Laufen nach Kreuzbandriss oder Knieverletzung | Foto: knie-marathon.de
Angenommen ein Jogger trainiert nach der Kreuzbandriss OP in einem Pulsbereich von etwa 130 Schlägen pro Minute. Nach etwa 2 bis 3 Wochen Lauftraining steigert sich seine konditionelle Leistungsfähigkeit und er kann auf dem gleichen Pulsniveau schneller laufen. Trainiert der Läufer trotzdem die vorgenommenen 30 Minuten, steigert er seinen Kilometerumfang, weil er bei gleichem Puls nun schneller läuft. Die Gefahr als ambitionierter Läufer nach einer Kreuzbandriss OP in eine Überlastungssituation zu joggen, ist leicht möglich. Ein persönlicher Trainingsplan mit genauen Kreuzbandriss Reha Zielen hilft dem „Flow des Laufens“ zu entkommen.
Knie Lauftraining in der Ebene und auf sicherem Terrain
Das Kreuzbandriss Reha Lauftraining startet auf dem Laufband in der Ebene (maximal 15 % Steigung). Dies garantiert eine gleichmäßige Kniebelastung und ermöglicht dem Körper sich langsam an den Bewegungsablauf heranzutasten. Das operierte Kniegelenk ist bei unebenen Gelände (Wurzeln, Schlaglöcher und Steinen) in Bezug auf die notwenigen Ausgleichsbewegungen überfordert. Die Verletzungsgefahr für die Kreuzbandplastik, insbesondere im ermüdeten Zustand, zu hoch. Hingegen ist das Laufen bergauf gut auf dem Laufband trainierbar.
Blockade im Kopf beim ersten Laufversuch „überlisten“
Das Video „Lauftraining nach Kreuzbandriss“ zeigt ein Warm-up durch schnelles Gehen. Dann den ersten Laufversuch mit den Armen abstützten, so kann sich das operierten Kniegelenk langsam an den Bewegungsablauf gewöhnen. Die Beine werden zunächst mit maximal 50 % des eigenen Körpergewichts belastet. Allmählich immer mehr Druck auf die Beine geben, indem die Arme weniger unterstützen. Die Laufbelastung wird langsam auf das operierte Bein übertragen, um schließlich in ein normales Joggen überzugehen.
Keine Zickzack-Läufe, Sprünge oder ähnliches
Zu Beginn des Lauftrainings steht ausschließlich das geradeaus Laufen auf dem Trainingsplan. Ziel ist es, erst die Laufumfänge und das Tempo zu steigern. Später kommt die Komplexität dazu. Bergab oder bergauf Laufen im unebenen Gelände – nur wenn die Sicherheit und Stabilität im Knie wieder da ist.
In den ersten Trainingswochen lieber öfters statt länger Laufen
Zu Trainingsbeginn schnelles Gehen und Laufen im Wechsel. Kürzere Laufeinheiten bis max. 5-10 Minuten pro Tag sind möglich, wenn das Knie keine Überlastungssymptome zeigt. Langsam im Verlauf der ersten Trainingswochen auf 30 bis 40 Minuten Lauftraining steigern.
Aufwärmen vor dem Joggen
Das Aufwärmen bewirkt, dass die gesamte Muskulatur besser durchblutet wird und sich vor allem die kleinen Blutgefäße öffnen. Der gesamte Körper wird auf die bevorstehende Belastung vorbereitet, die Verletzungsgefahr minimiert. Jede Laufeinheit mit zwei bis drei Minuten schnellen Gehens einleiten.
Härter und schneller Laufen nach Kreuzbandriss OP
Das Lauftraining für das Knie langsam steigern. Nie die das Lauftempo und die Trainingszeit miteinander erhöhen. Optimal ist, die Anzahl der Laufeinheiten pro Woche, dann die Länge (Umfang) und schließlich die Intensität (Tempo) zu steigern.
Mit einem Trainingsplan langsam aber „sicher“ steigern
Zuerst die Anzahl der Laufeinheiten steigern, erst dann die Länge der Einheit ausdehnen. Eine höhere Intensität erfordert einen verringerten Laufumfang (Länge / Zeit). Die Steigerung des zeitlichen Umfanges bei gleicher Intensität nicht über 3-5 % pro Woche steigern. Erholungswochen mit reduziertem Umfang (50 % der üblichen Laufkilometer) einlegen.
Regeneration für das operierte Knie nach dem Lauf
Im Verlauf des Knie Reha Trainings nie zwei „längere“ Laufeinheiten an zwei aufeinander folgenden Tagen durchführen. Dazwischen regenerieren oder weniger kniebelastende Sportarten, z.B. Kraulschwimmen oder Fahrradfahren durchführen.
Leichtes Dehnen nach jeder Knie Reha Einheit
Nach einer Kreuzbandriss OP ist die Dehnfähigkeit der Beinmuskulatur noch eingeschränkt. Nicht in den Schmerz dehnen, noch mit aller „Gewalt“ das Knie vollständig beugen.
Knieschmerzen oder Überlastung richtig behandeln
Es ist nicht immer einfach, die Belastungsfähigkeit des operierten Kniegelenkes richtig einzuschätzen. Oft zeigen sich die Überlastungsreaktionen erst Stunden nach dem Lauftraining oder am nächsten Tag. Deshalb empfehle ich, nicht nach „Gefühl“ sondern nach einem Reha Plan zu trainieren. Schwillt das Knie trotzdem an und lagert zusätzliches Wasser (Gelenkflüssigkeit) ein, hilft kühlen, hochlagern und abwarten. Danach auf einem reduzierten Trainingsniveau wieder einsteigen und langsamer steigern als zuvor. Rückschläge gehören zu Kreuzbandriss Reha.
Sport im Freien und Laufen nach Kreuzbandriss
Wer beim Lauftraining auf asphaltierten Wegen läuft, sollte häufiger die Straßenseite wechseln, da die Gehwege zur Straße hin abfallen und das Kniegelenk einseitig belasten. Auch in der Halle oder im Stadion ist wegen des Kurvenverlaufs ein Richtungswechsel von Zeit zu Zeit sinnvoll.
Laufen oder Joggen ist für das Knie, wie einbeiniges Springen. Als Vorbereitung für das Laufen nach Kreuzbandriss oder Laufen ohne Kreuzband dient auch das Sprungkrafttraining. Der Artikel „Sprungkraft trainieren – Aufbautraining nach Knieverletzung“ gibt Hinweise.
