Mit fünf effektiven Übungen die Sprungkraft trainieren. Generell stellt das Sprungkrafttraining nach Knieverletzungen eine große Belastung für Muskeln, Bänder und Sehnen dar. Für den Wiedereinstieg ist es wichtig, die Belastungen im Training behutsam zu steigern und das Kniegelenk langsam an die Sprungbewegungen heran zuführen.
Die Sprungkraft ist in besonderem Maße von der Schnellkraft (Maximalkraft) der Wadenmuskeln sowie der Kniestreck- und Hüftstreckmuskulatur abhängig. Für den erfolgreichen Einstieg in das Sprungkrafttraining sind die muskulären Voraussetzungen essentiell. Eine gut trainierte Bein- und Hüftmuskulatur schützt das Kniegelenk und „puffert“ den enormen Druck bei der Landung ab.
Training Sprungkraft – systematisch und sportartspezifisch
Nach einer Kreuzbandriss OP sind sowohl die Schnellkraft als auch die intramuskuläre Koordination geschwächt. Der Einstieg in das Sprungkrafttraining muss aufgrund fehlender Muskelschnellkraft und Koordinationsschwäche gezielt und systematisch erfolgen. Einfach losspringen, empfehlen verantwortungsvolle Trainer nicht.
Viele ehemalige Kniepatienten sind zu Beginn ihres Sprungkrafttrainings nicht mehr in physiotherapeutischer Behandlung. Deshalb müssen die Betroffenen ihre Sprung-Übungen in Eigenregie oder unter Anleitung von professionellen Fitness-Coaches durchführen.
Jeder Sportler reduziert sein Risiko für eine neue Knieverletzung, wenn er ein gezieltes Aufbautraining absolviert. Die Sprungübungen sind eine unerlässliche Vorbedingung für den Einstieg in das sportartspezifische Training. Besonders wichtig sind sichere Sprungkombinationen bei den sogenannten High- Impact Sportarten mit Körperkontakt. Wer seine neue Kreuzbandplastik schützen will, kehrt ohne deutlich verbesserte Sprungkraft nicht zum Ballsport Training zurück.
Die Wettkampfsportarten (Fußball, Volleyball, Basketball u.a.) unterscheiden sich in den Sprungtechniken – Fußballer trainieren den Kopfball, Volleyballer das Verhalten am Netz. Es gibt eine Reihe von Übungen im Sprungtraining, die bereits lange vor dem aktiven Spieleinsatz wieder möglich sind und die geschwächte Muskulatur optimal auf den Ernstfall vorbereiten. Eine professionelle Beratung und ein individuell auf die Sportart zugeschnittener Trainingsplan helfen für die sichere Rückkehr zum Sport.
Wichtig: Sämtliche Übungen in diesem Artikel sind nur für eine vordere Kreuzbandplastik geeignet.
Sprungkraft trainieren – Präventionstraining für das Knie
Ein wichtiger Bestandteil des funktionellen Trainings nach Kreuzbandrissen beinhaltet die Optimierung:
- Stärkung der entsprechenden Kraft in den Beinmuskeln beim Springen
- Verbesserung des Gleichgewichts beim Sprung (Balance)
- Wahrnehmung des Körpers beim Springen im Raum.
Die Landung nach dem Springen übt einen enormen Druck auf die vordere Kreuzbandplastik aus. Die Gefahr für einen erneuten Kreuzbandriss steigt, wenn der Sportler den Fuß und das Knie während des Sprungs nach innen verdreht (Valgus-Position). Dabei sind Patienten nach Kreuzbandrissen, die eine geschwächte Bein- und äußere Hüftmuskulatur haben, anfälliger für eine schlechte Lande-Mechanik. Besonders nachteilig wirkt sich diese Schwachstelle bei weiblichen Sportlern aus, die aufgrund ihrer Hüftanatomie sowieso gefährdeter für eine Valgus-Knie-Stellung im Sprung sind.
Sprungkraft verbessern – zuerst die Landetechnik
Die Voraussetzungen für das Training von Sprungkraft variieren bei den einzelnen Patienten in Abhängigkeit vom Trainingszustand. Fachleute empfehlen den Einstieg in das Sprungkrafttraining nicht vor der 8. bis 10. Kreuzbandriss Reha Woche. Sprungkraft trainieren – im Sinne eines dynamischen und reaktiven Sprungtrainings („Polymetrie“), sowie einbeinige Sprungübungen frühestens nach drei Monaten.
Das Sprungkrafttraining beginnt nach einer Knieverletzung mit beidbeinigen Sprüngen. Im Zentrum des Sprungtrainings steht zunächst das Üben der richtigen Landetechnik auf beiden Beinen und zwar symmetrisch.
Um die eigene Sprungtechnik zu verbessern, muss der Sportler wissen, dass sich während des Sprungs die Knie zu keinem Zeitpunkt berühren dürfen. Haben die Knie im Sprung Kontakt, dreht der Untereschenkel nach innen und das Kniegelenk rotiert bei der Landung leichter. Der Druck auf das Kreuzband ist erhöht – die Gefahr einer Reruptur steigt.
Die Sprungkraft trainieren, bedeutet zu Trainingsbeginn:
- Keine Sprünge aus der tiefen Hocke
- Keine seitlichen Sprünge oder Zick-Zack Sprünge
- Keine Rotationsprünge oder 90 Grad Sprünge
- Kein Training auf instabilen oder sehr weichen Untergrund
- Kein Zusatzgewicht
- Kein Sprungtraining ohne Aufwärmen mit Koordinationsübungen
- Keine zu starke muskulären Dysbalancen im Oberschenkel und Wade.
Wichtig – Bitte nicht einfach ungeprüft nachmachen!
Sämtliche Knieübungen und Trainingsempfehlungen in diesem Beitrag sind ausschließlich für eine isolierte vordere Kreuzbandplastik geeignet. Spezielle und vor allem komplette Nachbehandlungspläne zu Kreuzbandrissen mit Begleitverletzungen oder anderen Knieverletzungen gibt es im Shop. Die vorgestellten Übungen in den verschiedenen Beiträgen sind nur Auszüge und stellen kein ganzheitliches Therapieschema dar.
Sprungkraft Übung 1: Richtiges Landen
Am besten übt der Sportler zur Kontrolle der Landung vor einem Spiegel. Ein Terra-Band oder Seil auf dem Boden dient als Linie. Anschließend die Knie etwa schulterbreit auseinander stellen – der Blick geht zum Spiegel. Dann gleichzeitig mit beiden Beinen über die Line springen. Darauf achten, dass beim Absprung beide Beine im selben Moment abheben und bei der Landung gleichzeitig wieder den Boden berühren. Die Arme schwingen mit.
Meine ersten Mini-Sprünge im Video demonstrieren, dass Springen nach Kreuzbandrissen auch eine Kopfsache darstellt. Meine Landung ist nicht gleichmäßig – auf dem linken unverletzten Knie liegt der ganze Druck, deshalb setzt das Bein nach.
Sprungkraft Übung 2: Rückwärts springen
Die Steigerungsform des beidbeinigen Vorwärtssprungs ist der beidbeinige Sprung rückwärts, ebenfalls über die Linie. Auch hier geht der Kontrollblick in den Spiegel.
Sprungkraft Übung 3: Vorwärtssprünge in Folge
Drei bis fünf Vorwärtssprünge mit kurzen Pausen hintereinander durchführen. Zwischen den Sprüngen kurz stehen bleiben und dann zum nächsten Sprung ansetzen. Keine dynamischen Sprünge zu diesem Zeitpunkt der Kreuzbandriss Reha.
Sprungkraft Übung 4: In der Weite variieren
Beherrscht der Sportler, sowohl die beidbeinigen Sprungarten (vorwärts/rückwärts) sind Variationssprünge in der Weite möglich.
Sprungkraft Übung 5: In der Höhe abwechseln
Wenn die Sprungtechnik und Landung perfekt und sicher funktionieren, dann sind Sprünge über kleine Bälle, Kästen oder auf Absätze (Stepper) möglich.
Weitere Probleme und Fitness Bereiche nach Knieverletzungen und mehr zum Thema funktionelles Training nach Kreuzbandrissen zeigt dieser Beitrag mit einem Video. Auch die Agilität ist ein wichtige Fähigkeit vor der Rückkehr zum Sport.
