Eine ungewohnte Schlafposition und Knieschmerzen gehören zu den häufigsten Ursachen von gestörtem Schlaf nach Knieoperationen. Doch eine schlechte Schlafqualität nach einer Knie-OP muss nicht zwangsläufig sein. In diesem Beitrag verrate ich dir 10 Tipps, die mir zu einem perfekten Schlaf trotz Kniebeschwerden verhelfen.
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Wieso der Schlaf nach einer Knie OP noch wichtiger ist als sonst
Erholsamer Schlaf nach einer Knieoperation zählt zu den wichtigsten Voraussetzungen für körperliche, geistige und seelische Gesundheit. Deshalb verbringen Menschen auch rund ein Drittel ihres Lebens mit Schlafen.
Im Schlaf erholen sich Körper und Seele: Beide „Systeme“ reparieren sich während dieser Zeit selbst. Im Schlaf arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren. Der Körper repariert und tauscht Zellen aus. Das Immunsystem bekämpft Bakterien und Viren.
In der Schlafenszeit bildet oder repariert dein Körper neue Zelle. Damit ist der Schlaf weder eine stille Phase noch einfach nur Stillstand. Denn vor allem der Aufbau von Muskelzellen findet im Schlaf statt. Nicht beim Training dort wird der Aufbau von Muskulatur nur „vorbereitet“!
Zusammengefasst dient der bessere Schlaf nach Knieoperationen:
- Ausreichender Schlaf optimiert die Reparaturprozesse im Körper und sorgt für Erholung.
- Ausreichender Schlaf baut neben anderen Zellen, auch die verlorenen Muskeln nach dem Knietraining wieder auf. Das ist mit ein Grund, weshalb die Regeneration im Training nach Knieoperationen so wichtig ist.
Was genau beim Einschlafen und im Schlaf passiert
Generell erfolgt das Einschlafen über mehrere Stufen der „Versenkung“, die du als Schläfer nicht bewusst erlebst. Auch kann es passieren, dass bei dieser Versenkung, der Körper einen Traumgedanken so „miterlebt“, dass du von den „ruckartigen“ Muskelbewegungen wieder wach wirst.
Nachdem sich das Gehirn zunehmend von den Außenreizen distanziert hat, folgen die ersten Tiefschlafphasen und danach ein stetiger Wechsel von tiefen und leichten Schlafphasen. Ein Mangel an Tiefschlaf führt zu einer allgemeinen körperlichen Schwächung – auch des Immunsystems.
Weshalb nachts Schmerzen nach einer Knie OP stärker erscheinen als tagsüber
Da nachts eine vermehrte Immuntätigkeit aufgrund der Entzündungen im Kniegelenk stattfinden, erscheinen die Knieschmerzen dem Patienten nachts schlimmer (Nacht- und Ruheschmerz).
Ferner schwillt ein verletztes oder operiertes Kniegelenk über den Tag an (sog. „dickes Knie“). Diese verstärkte Schwellung löst ein unangenehmes Druckgefühl aus und das angeschwollene Kniegelenk drückt verstärkt auf die Nervenbahnen, was die Schmerzen verstärkt.
Doch weitaus tragender ist die Tatsache, dass Betroffene nach Knieoperationen nachts oder beim Einschlafen nicht abgelenkt sind. Der Sinnesreiz (Augen) ist ausgeschaltet. Der Fokus liegt viel stärker auf der schmerzenden Körperpartie als tagsüber. Jeder kennt die Erfahrung, dass Schmerzen „vergessen“ werden, wenn die Ablenkung und der Fokus auf eine andere faszinierende Sache gelingt. Diese Tatsache mache ich mir selbst nach Knieoperationen zunutze und leite meine Aufmerksamkeit auf einen anderen Fokus um.
Weshalb bei Schlafmangel die Psyche und der Körper leiden
Je schlechter Patienten nach Knieoperationen schlafen, desto stärker empfinden sie ihre Leiden auch tagsüber. Die möglichen Folgen dieser Schlafstörungen sind vermehrte Spannungen in Familie, Beruf und eine erhebliche Beeinträchtigung der eigenen Leistungsfähigkeit, was sich wiederum auf die Schlafqualität auswirkt – die negative Spirale schließt sich.
Jeder Mensch wird in seiner Einschlafphase davon beeinflusst, mit welchen Empfindungen, Gedanken und Stimmungen er ins Bett geht. Starke Schmerzen, aber auch sorgenvolle Gedanken und belastende Gefühle vor den Schmerzen, können so „aufwühlen“, dass Betroffene oft erst mit erheblicher Verzögerung in den Schlaf finden.
Im Folgenden gebe ich die 10 Tipps wieder, die in der Vergangenheit meine Schlafqualität nach einer Knieoperation erheblich verbesserten und mich entspannter den Reha-Tag starten ließen.
Wie besser nach Knieoperationen schlafen
Meine drei grundsätzlichen Ansatzpunkte für einen optimalen Schlaf nach Knieoperationen sind:
Schmerzen im Knie nachts reduzieren
Folgende Tipps dienen der Schmerzmilderung bei akuten Kniebeschwerden nach Operationen oder frischen Knieverletzungen. Meine Vorschläge zur Schmerzreduktion sind keine dauerhafte Lösung bei chronischen Kniebeschwerden, womöglich noch unbekannter Herkunft.
Schmerztabletten mit dem Schlafrhythmus verbinden
Wer versucht, mit starken Schmerzen einzuschlafen, tut sich schwer. Hingegen ist das Einschlafen mit unterschwelligen „dumpferen“ eher leichteren Schmerzen möglich. Deshalb empfehle ich in den ersten Tagen nach der OP bei akuten Knieschmerzen, die vom Arzt verschriebenen Schmerzmittel etwa eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen, einzunehmen. Die meisten Tabletten benötigen etwa 30 Minuten, bis sie „anfluten“, das heißt, ihre volle Wirkung entfalten.
Kühlung gezielt zur Schmerzreduktion im Knie einsetzen
Zusätzlich kühle ich das frisch operierte Kniegelenk kurz vor dem Schlafen noch einmal. Das reduziert den Knieschmerz. Hier ist es wichtig, dass du die Kaltpackung nicht mit ins Bett nimmst. Diese Empfehlung fußt auf zwei Gründen:
- Die Kühl-Zeit wäre unter Umständen zu lange.
- Im Laufe der Nacht verwandelt sich die Kältepackung um das Knie in ein Wärmekissen.
Hochlagerung des verletzten Beines im Bett
Das Hochlegen des operierten Kniegelenks ist nur für Rückenschläfer eine Option. Allen anderen Schlafwilligen wird dadurch mehr der Schlaf geraubt als gefördert. Es gibt meiner Erfahrung nach, für Seitenschläfer keinen Grund sich in für sie ungewohnte Schlafposition zu zwingen.
Plötzlich ziehende Schmerzen im Knie beim Schlafen
Tritt bei dir nachts öfters ein ziehender Schmerz rund um das Kniegelenk auf, dann versuche es mal mit einem Positionswechsel und das aktive „Durchbewegen“ deines operierten Kniegelenks. Auch eine kurze Kontraktion (Anspannung) der Muskulatur kann helfen, denn oftmals schmerzt nicht das Knie, sondern die Muskulatur um das Kniegelenk.
Schlaf nach Knieoperationen durch Gewohnheiten fördern
Wie nach einer Knie OP am besten schlafen? Eine ungewohnte Einschlafposition führt unweigerlich zu Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Deshalb mein Rat – schlafe so nahe an deiner gewohnten Position wie möglich.
Nach Knie OP auf der Seite schlafen
Ich musste oftmals schmunzeln, wenn meine Bettnachbarn im Krankenhaus über Rückenschmerzen und zu wenig Schlaf klagten: Diese ungewohnte Schlafposition auf dem Rücken in Kombination mit den post OP-Schmerzen unterstützt den Schlaf mit Sicherheit nicht!
Eine Ärztin in der Klinik sagte mal zu mir: „Bei Ihnen sehe ich schon, wie Sie im Bett liegen, dass Sie viel Erfahrung mit Knieoperationen haben. Sie sollten die anderen Patienten sehen, die liegen alle wie ein steifer „Stock“ im Bett.“
Deshalb lautet mein Credo nach jeder Knie-OP: Schlafe in der Position, die du gewohnt bist!
Merke: Kein Kreuzbandersatz (VKB-Plastik) leidet, noch geht eine Meniskusnaht auf, wenn du auf der Seite liegst.
Auch auf dem Bauch schlafen, funktioniert, ist aber zugegebenermaßen etwas schwierig in den ersten Nächten.
Es gibt nur drei Kleinigkeiten zu beachten beim Schlafen auf der Seite nach einer Knieoperation:
- Lege dir ein möglichst langes Kissen zwischen die Beine, damit das verletzte Bein komplett darauf liegt. Ein kleines quadratisches Kissen eignet sich nicht, weil das Bein dadurch zu stark abgeknickt wird.
- Anfangs solltest du darauf achten, dass das verletzte Kniegelenk oben liegt, damit kein zusätzlicher Druck auf das operierte Knie ausgeübt wird. Das verstärkt nämlich auch die postoperativen Schmerzen.
- Achte bitte auch darauf, dass bei deiner Seitenlagerung die Drainagen im Kniegelenk (Schläuche im Knie) nicht abgeknickt sind, damit weiterhin die Wundflüssigkeit gut abläuft.
Nach Knie OP auf dem Bauch schlafen
Das Problem liegt bei dieser Schlafposition darin, dass sich die Schmerzen in Bauchlage verstärken können, weil eine starke Dehnung in der Kniekehle erfolgt. Wer diese Position aushält, kann natürlich so schlafen! Allen anderen rate ich zunächst zur Seitenlage. Wenn du dabei deinen Oberkörper verstärkt eindrehst, suggerierst du deinem Gehirn eine leichte Bauchlage – das reicht oft schon aus!
Wie mit einer Knieorthese optimal schlafen
Wenn du oben beschriebene Schlagtechnik anwendest, macht es keinen Unterschied, ob du mit oder ohne Knieorthese schläfst, weil das längliche Kissen sämtliche Druckstellen vermeidet.
Ich empfinde das Schlafen mit einer Orthese sogar als angenehmer, weil die Drehung im Schlaf bei einem gut „verpackten“ Knie schmerzfrei verläuft. Zusätzlich kannst du nachts die Knieorthese etwas lockerer einstellen. Verrutschen tut die Orthese in jedem Fall, was nichts ausmacht, weil du im Bett sicher nicht stürzt.
Weshalb auch die richtige Decke eine Rolle spielt
Verwende bitte keine schwere Decke, sondern nur eine leichte Bettdecke. So funktioniert die Körperdrehung im Bett einfacher und deine Fußspitzen bleiben nicht „hängen“. Auch ein eingeschlagenes Leintuch ist kontraproduktiv.
Eigenes Mindset für den Schlaf optimieren
Wenn du dein Denken über deine Knieverletzung veränderst, wird sich gleichzeitig deine körperliche Reaktion und letztlich das gesamte Erleben in deiner Reha-Zeit verändern.
Jeder Betroffene hat die innere Freiheit sich auf das zu konzentrieren, was gerade (nicht) geht oder den Fokus darauf zu richten, was (wieder) geht. Diese (unbewussten) Gedanken erzeugen unsere Gefühle und bestimmen damit maßgeblich, wie wir die Realität (hier also Krankheit) erleben. Das meinen Psychologen, wenn sie sagen: „Gedanken erzeugen Realitäten!“
Wenn unsere Gedanken, Überzeugungen oder inneren Bilder, die tägliche Wahrnehmung „filtern“, dann beeinflussen diese Gehirnströme maßgeblich unsere „Gefühlswelt“ – und auch die Stimmung mit der wir abends einschlafen.
Einschlafroutine im Vorfeld verändern
Klar, wer schlecht zu Fuß ist, verbringt mehr Zeit vor dem PC, Tablet, Smartphone oder Fernseher. Doch alle diese Geräte stören unsere Schlafgewohnheiten und verzögern das Einschlafen. Der Grund, die Geräte strahlen Blaulicht aus, die das Ausschütten des körpereigenen Hormons „Melatonin“ (Schlafhormon) verhindern – sprich das Blaulicht sorgt dafür, dass wir nicht oder weniger schnell müde werden. Doch inzwischen gibt es auch dafür Lösungen:
- Eine Stunde vor dem Einschlafen alle Geräte ausschalten und einfach mal wieder ein Buch (Paperbook) lesen.
- Die Helligkeit des Bildschirms dem Umgebungslicht anpassen und zusätzlich den Blaulicht-Filter aktivieren. So bleiben wärmere gelbe Farben übrig, die vorwiegend zu später Stunde für die Augen der Nutzer deutlich angenehmer sind und uns nicht wach hält.
Fokus vom Schmerz im Bein zur Atmung lenken
Eine einfach zu lernende und äußerst effektive Einschlaftechnik, die nicht nur den Schlaf nach Knieoperationen verbessert, heißt: „4-7-8 Atmen Übung“. Ursprünglich eine Technik aus dem Yoga, die man in jeder Position durchführen kann und sich für Schwierigkeiten mit dem Einschlafen eignet.
Regelmäßig angewendet hat diese Technik bei mir dazu geführt, dass ich viel schneller einschlafe, unter anderem weil meine Gedanken nicht mehr „kreisen“ können. Das unproduktive Grübeln hat ein Ende – nicht sofort, aber nach einiger Übung.
Dankbarkeit in der Knie Reha ist doch Psycho-Gequatsche
Dankbarkeit erzeugt Glück. Doch gerade nach Knieoperationen fällt es einem noch schwerer als sonst, dankbar für etwas zu sein. Deshalb habe ich in meinen langen Reha-Phasen bewusst meine Gedanken auf die Dankbarkeit gerichtet. Folgende Fragen haben mich dabei unterstützt:
- Was war gut an dem heutigen Tag?
- Was funktionierte heute schon besser als gestern oder vorgestern?
- Welche schöne oder nette Begegnung hatte ich heute, die ich ohne meine Gehstützen nicht gehabt hätte?
- Was habe ich bewusster wahrgenommen als üblich?
Momente der Dankbarkeit haben mir in schwierigen Situationen und auch bei Rückschlägen geholfen, schneller wieder aus der Wut, Aggression und Enttäuschung rauszufinden. Vielleicht auch eine Technik für dich? Probiere diese „nebenwirkungsfreie“ Methode zusätzlich zum Knie-Reha-Training einfach mal aus!
Weitere Schlafstörer nach der Knie OP ausschalten
Weitere Möglichkeiten für einen optimalen Schlaf nach Knieoperationen sind: leichte Ernährung am Abend, viel Trinken (tagsüber), gute Matratze, kein Alkohol, Bewegung und Ruhe vor dem Schlafen sowie eine optimale Schlaftemperatur (etwa 18 Grad). Da Schnarcher für mich in der Klinik auch als Schlafstörer gelten, empfehle ich noch Ohrstöpsel, und zwar die aus Silikon.
